고혈압 환자가 알아야 하는 혈압을 낮추는 쉬운 방법

한국의 3대 성인병중의 하나인 고혈압은 주변에서 매우 쉽게 만나볼 수 있는 흔한 질환 중의 하나이다.

약을 먹으면 쉽게 관리가 가능한 질환이지만 집에서 꾸준히 혈압을 조절하는 것이 매우 중요하다.

집에서 혈압을 낮추는 방법

고혈압환자들이 혈압 조절하기 위해 가장 쉽게 선택하는 방법은 처방을 통해 받는 혈압강하제를 투약하는 방법이다.

처방도 쉽고 단 하나의 알약으로 혈압의 관리가 가능하니 편안함에 익숙해진 나머지 혈압의 조절을 약으로만 의존하고 생활습관은 전혀 고치지 않아 병을 더 키우는 사람들이 늘어나고 있는 추세이다.

고혈압은 뇌종줄, 뇌출혈, 심근경색등 사망으로 이러지는 중대질병과 밀접한 관계가 있기 때문에 약을 통해 조절하면서도 집에서 꾸준히 혈압을 조절해주어야 한다.

이번 포스팅에서는 집에서 혈압을 아주 손쉽게 조절할수 있는 7가지의 방법들에 대해서 알아보도록 하자.

• 정기적인 운동
• 숙면
• 카페인 섭취 조절
• 적당한 음주
• 금연
• 스트레스 관리
• 식습관 개선

집에서 할수 있는 7가지 혈압 낮추는 방법

정기적인 운동

고혈압은 나트륨과 밀접한 관련이 있어 식단조절을 가장 우선시해야 하지만 살을 빼면 혈압이 내려가는 효과가 있기 때문에 고혈압의 진단을 받았다면 일단 운동을 통해 체중부터 줄여나가야 한다.

연구에 따르면 마른 사람 보다 비만인 사람이 고혈압에 노출될 가능성이 5배나 높은 것으로 나타나고 있으며 10%의 체중이 줄어들 때마다 혈압은 5~20 정도 낮아진다고 하니 혈압을 조절하려면 운동을 통한 체중감량이 필수로 요구된다.

주의할 점은 운동을 선택할때 근력운동보다는 유산소운동에 집중하여 체중을 감량하는 것이 좋은데, 유산소운동은 심박수를 높이고 호흡을 규칙적으로 하게 해 줌에 따라 심장을 보다 튼튼하게 만들고 혈액의 순환을 돕기 때문이다.

빠른 걷기, 자전거, 달리기, 수영 등이 좋으며 여건이 안될 때는 집에서 할 수 있는 러닝머신도 효과적이다.

 

숙면

하루를 마무리 하는 잠자리에서 질 좋은 숙면을 취하는 것이 무엇보다 중요하다고 한다.

우리의 몸은 하루동안 받은 피로와 스트레스등을 수면을 취하는 동안 회복하는 단계를 거치기 때문인데 혈압은 보통 잠을 잘 때 떨어지기 때문에 잠을 잘 자지 못하면 다음날 혈압이 상승하는 결과를 초례한다.

특히 나이가 들면 들수록 잠이 없어지고 숙면을 취하지 못하 혈압이 상승하는 경우가 많은데, 평소에 잠을 자기 힘들다면 가벼운 운동 후 따뜻한 물로 반신욕이 샤워를 하면 숙면을 취하는데 도움이 된다.

 

카페인 조절

현대인들의 필수 음료인 커피에는 각성효과를 일으키는 카페인이 포함되어 있어 과도한 카페인의 섭취는 수면을 방해할 수 있다.

또한 카페인 그 자체만으로도 혈압을 상승시키는 효과가 있기 때문에 적당량을 마시는것에 주의가 필요하다.

가급적이면 커피를 마시지 않는것이 좋지만 하루에 한잔정도를 마신다면 순수한 아메리카노를 마시는 것이 좋으며 만약 믹스커피를 마신다면 종이컵 기준 딱 한잔이 적당량이다.

첨가물이 많이 함유된 라떼종류는 혈당과 혈압 모두를 상승시키기 때문에 반드시 피하도록 하자.

 

적당한 음주

가벼운 음주는 혈액순환을 돕고 스트레스를 해소해 긍정적인 효과가 있지만 잦은 음주와 과음은 혈압을 올리는 효과가 있기 때문에 자제해야 한다.

특히 매일 조금씩 마시는 술은 폭음보다 더 좋지 않은 효과가 있으니 자제하도록 하자.

 

금연

건강을 위해서라면 담배는 무조건 끊어야 하는데, 고혈압환자에게는 더욱 치명적이기 때문에 그러하다.

담배의 주요 유해물질인 일산화탄소는 혈관을 경직시켜 혈액순환을 방해하여 혈전 및 심혈관계질환의 원인이 되기 때문이다.

또한 흡연을 하면 우리의 심박수가 이상적으로 빨라져 혈압을 급속히 올리는 효과도 있어 좋지 않다.

 

스트레스 관리

사실 스트레스를 받지 않고 살수는 없기 때문에 스트레스를 받지 말라는 애매한 말은 하지 않도록 하겠다.

하지만 그날에 받은 스트레스는 그날에 다 풀고 자는 것이 중요한데, 자신만이 할 수 있는 취미나 놀이를 통해서 스트레스를 해소하고 자야 한다.

스트레스는 만병의 근원이기 때문에 지속적으로 노출되면 몸의 근육과 신경이 경직되고 혈관이 수축하여 심박수가 빨라져 혈압이 상승하기 때문이다.

 

건강한 식습관

운동과 더불어 반드시 행해져야 하는 것이 식습관을 통한 체질개전이다.

되도록 간을 싱겁게 해서 나트륨의 섭취를 줄여야 하며 기름진 음식과 인스턴트 음식도 피하는 것이 좋다.

과일이나 야채, 저지방음식으로 식단을 구성하는 것이 좋으며 흰쌀밥을 비롯한 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 좋다.

특히 라면은 반드시 조심하도록 하자.

 

집에서 혈압을 올바르게 측정하는 방법을 알아봅시다.